הכרת תודה היא לא רק על מילים, אלא היא גם על הלך הרוח והפעולה. אתגר הכרת תודה זה בן 30 יום ייקח אותך דרך השלבים להפיכת תרגול הכרת תודה לחיים מאושרים.
מה שאתה מתמקד בו מתרחב, וכאשר אתה מתמקד בטוב בחייך, אתה יוצר ממנו יותר.
- אופרה ווינפרי
מחקר מצא שלהכרת תודה יש השפעה חיובית על בריאותנו הפיזית והנפשית כאחד. וזה המפתח לפתיחת האושר הקבור מתחת ללחץ וכאוס. נכון, אבל 'לתרגל הכרת תודה' קל יותר לומר מאשר לעשות.
המוח שלנו מחווט לראות את הדברים שאינם בטוחים ובלתי יציבים. הגדרת ברירת מחדל זו מקשה עלינו להבחין בשגרה בחיינו. כשאתה דואג שאכילת אבוקדו שלם עלולה לגרום לך לעלות במשקל, קשה להיות אסיר תודה לחקלאים שמאחורי התוצרת הטרייה.
בגלל זה אני מוצא א פרק הפודקאסט של טד עם Aj. ג'ייקובס , המחבר של תודה אלף , סופר מעורר השראה. בראיון הוא מפרק את התרגול של הכרת תודה לשלבים שונים. ראשית, אתה צריך לשים לב לדברים שאנו לוקחים כמובנים מאליהם. ואז אנחנו מוצאים דרכים להביע את הערכתנו. ולבסוף, פעלו והפכו את הכרת התודה למשמעותית.
עשיתי חיפוש מהיר של אתגרי הכרת תודה של 30 יום, ולא רבים מכסים את השלבים האלה. אז החלטתי ליצור גרסה משלי. אני מקווה שמסע הכרת התודה הזה יהיה מהפך נפשי עבורכם, משהו שיביא שמחה ושינויים חיוביים. אם עשיתם את האתגר, אל תשכחו לשתף אותי בחוויותיכם בתגובה!
איך בנוי אתגר הכרת תודה זה בן 30 יום?
ישנם ארבעה חלקים לאתגר הכרת הטוב הזה, 30 אתגרים קטנים בסך הכל.
ראשית, אתה הולך לשים לב לדברים שיש להודות עליהם. זה שינוי מנטלי שמניח את הבסיס לאתגר.
שנית, יקח לך זמן להרהר בחוויות העבר שלך.
לאחר מכן אנו עוברים לחלק השלישי של האתגר, שבו תקבלו הנחיות להכרת תודה שידריכו אתכם בכניסה היומית שלכם.
החלק האחרון הוא על איך אנחנו נוקטים פעולה בלב אסיר תודה ומחזירים טובה. יהיו לך כמה פריטי פעולה לעבוד עליהם ובאמת להפוך הכרת תודה לחלק מחייך.
מהפך מנטלי: אתגר הכרת תודה של 30 יום
חלק ראשון: לשים לב - להפסיק לקחת את ה'נורמלי' כמובן מאליו
הצעד הראשון של תרגול הכרת תודה הוא לדעת על מה להיות אסיר תודה. אם נסתכל אחורה לתקופתם של סבא וסבתא או סבא רבא שלנו, החיים היו כל כך שונים. החשמל מאפשר לנו ליהנות מהלילה. האינטרנט משנה את הדרך בה אנו מתקשרים ועובדים. מאחורי כל אבולוציה מסתתר מאמץ של דורות. אז בימים הראשונים, בואו נגדיר מחדש את המילה 'נורמלי' ונמצא הכרת תודה בחיי היומיום.
יום 1 - הרגישו את הלב שלכם
הניחו את כף היד על החזה והרגישו את הלב פועם. בכל פעימה, הרגישו את הדם זורם לווריד שלכם ואת האנרגיה הזורמת לכל הגוף.
במהלך היום, המשך לבחון את דפוס פעימות הלב שלך. איך זה פועם כשאתה שמח, לחוץ או מתרגש? בסופו של יום, רשום איך זה לב בריא.
אושר אינו מוביל להכרת תודה. הכרת תודה מובילה לאושר.
– דוד שטינדל-ראסט
יום 2 - תרגול אמפתיה
תחשוב על מישהו שהציע לך שירות. בין אם זה הדוור, המלצרית או עורך הדין. עכשיו נסה לשים את עצמך בנעליים שלהם. תאר איך החיים יהיו מנקודת המבט שלהם. מהן הקשיים והשמחה שהם עלולים לעבור ביום יום?
יום 3 - הסיפור מאחורי
קח משהו שאתה משתמש בו מדי יום וחקור כיצד הוא עשוי מאפס.
למשל, הלחם שאני אוכל לארוחת הבוקר היום נאפה טרי במאפייה מקומית. הדגן גדל במונטנה וטחון לקמח באורגון.
פרוסת לחם פשוטה היא מאמץ משותף של החקלאים, המכונות המרובות, המפעילים שלהם, וכמובן, האופים. בלעדיהם, לא יהיה לי את הביס הטעים הזה של טוסט דגנים מלאים בכל בוקר.
יום 4 - איך העולם עובד
צפו בסרט קצר ומצחיק שמסביר איך העולם עובד:
דרך עיני הכרת התודה, הכל נס.
– מרי דיוויס
יום 5 - רשימה של 'מה שאני לוקח כמובן מאליו'
ערכו רשימה של הדברים שאי אפשר לחיות בלעדיהם אבל לוקחים כמובן מאליו. זה יכול להיות מים זורמים, גג על הראש שלך, או מישהו שתמיד לצידך.
קרא גם: 13 דברים מדהימים שרוב האנשים מקבלים כמובנים מאליהם
יום 6 - בחנו את היום שלכם מנקודת מבט חדשה
ערכו רשימה של המשימות היומיומיות שלכם. ורשום את הכלים או האנשים שמאפשרים את המשימות.
לדוגמה, אני משתמש במחשב הנייד שלי ובאינטרנט כדי לכתוב את המאמר הזה שאתה קורא עכשיו. חשמל מניע אותם. ובלי מקום מגורים יציב, אני אכתוב עכשיו ברחוב.
אתה לומד להיות אסיר תודה כשאתה מפסיק לקחת דברים כמובנים מאליהם. והחיים יהיו הרבה יותר קשים ללא עזרה או שירות של אחרים.
הכרת תודה הופכת את מה שיש לנו למספיק.
- בעילום שם
יום 7 - דע מה בבעלותך
תחשוב על דבר אחד שבבעלותך שכסף לא יכול לקנות. ורשום את הסיבות למה זה כל כך יקר.
דבר אחד שמקשה להיות אסיר תודה באמת הוא הרעיון שאנחנו צריכים יותר. יותר כסף, יותר דברים, בתים גדולים יותר ומעמד חברתי גבוה יותר... המרדף אחר 'יותר' יכול להזין את התחושה של 'לא מספיק'.
על ידי תשומת לב למה שכבר יש לך עכשיו, המיקוד שלך עובר מפחד לשמחה. ללמוד להעריך את הרגע הנוכחי מעורר שמחה והכרת תודה. אולי אתה לא עשיר כמו שאתה רוצה להיות.
אבל יש לך זמן ליצור את ההון שאתה שואף אליו. אולי עדיין אין לך קריירה אידיאלית, אבל יש לך משפחה שתומכת בך. הכרת תודה תעזור לך מעבר מחשיבה של גירעון למחשבה עודפת .
ברגע שאתה מתחיל לשים לב לדברים שאתה אסיר תודה עליהם, אתה מתחיל לאבד את הראייה של הדברים שחסרים לך.
– גרמניה קנט
חלק שני: הרהור - למד מהעבר
הכרת תודה היא לא רק להעריך את ההווה. זה גם להיות אסיר תודה על לקחי החיים שלמדנו מהעבר.
בחלק השני של אתגר הכרת התודה בן 30 הימים, תלכו במסלול הזיכרון ותחשבו על הרגעים שהופכים אתכם לאדם שאתם היום.
יום 8 - לחיות מחדש את חדוות הזיעה
תחשוב על תרגיל אחד שאתה הכי נהנה ממנו. זה יכול להיות ריקוד, ריצה או פשוט הליכה. חיה מחדש את הרגע שבו אתה מסיים להתאמן. איך אתה מרגיש? רשמו את רגשותיכם והודו לגוף שלכם על שאיפשר זאת.
יום 9 - כוח הידע
מה דבר אחד שלמדת שהתברר כמועיל? זה יכול להיות קורס או מיומנות שאימצת. רשום את זה ורשום את השינויים החיוביים שהוא מביא לחייך.
יום 10 – שיחה משנה חיים
תחשוב על שיחה אחת שיש לך ששינתה את חייך. עם מי דיברת? למה זה כל כך חשוב? רשום את החוויה.
יום 11 - מדיטציית הכרת תודה
מצא מקום שבו לא יפריעו לך ב-10 הדקות הבאות. עצמו עיניים ונשמו פנימה והחוצה לאט. ואז התחל להרהר בזמן שאתה מקבל את החסד של מישהו. רשום את הרגשות שלך ברגע זה.
יום 12 - האדם ששינה את חייך
תן שם אדם אחד שיש לו השפעה עצומה על חייך. מה הוא/היא עשה שגורם לך להרגיש ככה? איך היו נראים החיים אם שניכם לא נפגשתם?
עלינו למצוא זמן לעצור ולהודות לאנשים שעושים את ההבדל בחיינו. – ג'ון. פ. קנדי
יום 13 - רגע של שלווה
תחשוב על הפעם האחרונה שבה הרגשת נינוחה ורגועה לחלוטין. מה עשית באותו היום? נסו לשחזר את הרגע המרגיע הזה היום.
יום 14 - כוח בהתגברות
תחשוב על תקופה קשה בחייך. מה קרה ואיך התמודדת עם זה? מה למדת מהניסיון?
יום 19 - כוחה של ידידות
יש לך חברים הכי טובים ? מה מייחד אותם כל כך? תאר את גולת הכותרת של הידידות שלך.
חלק שלישי – הערכה – הודו לאלה שהופכים את חייכם לקלים יותר
בחלק זה של אתגר הכרת התודה של 30 יום, אתה הולך לבטא את הכרת התודה שלך במילים. בכל יום, תשתמש בהנחיה של יומן הכרת תודה כדי לרשום את מה שעולה לך בראש.
אל תדאג אם אין לך יומן. פיסת נייר או אפליקציית פתק בטלפון שלך יהיו מקום טוב להתחיל בו.
יום 15 – רשת התמיכה
ציין 3 אנשים שהם התמיכה החזקה ביותר שלך. איך הם עזרו לך? מה אתה רוצה להגיד להם? רשום את הסיפורים והרגשות שלך.
יום 16 - המתנה
מהי המתנה הכי טובה שקיבלת? מי נתן לך את זה, ולמה זה כל כך משמעותי? רשום את הסיפור.
יום 17 – טיפול בשיר
יש לך שיר שאתה מתחבר אליו באופן אישי? אולי אלו הביטים שמעודדים אותך. או אולי המילים מזדהות עם הסיפור שלך. תקשיב לשיר שוב ותבקר בזיכרון הזה. אפילו יותר טוב, תשיר יחד!
יום 18 - חגגו את הניצחונות שלכם
רשום 3 מההישגים שלך שגורמים לעצמך להיות גאה. איך הצלחת להשיג אותם? למה הניצחונות האלה כל כך חשובים? רשום אותם.
הנה רשימה של הישגים אישיים קטנים שכולנו צריכים לחגוג כדי לתת לכם כמה רעיונות.
יום 19 - המקדש שלך
יש לך נקודה שמביאה לך רוגע? אולי זה חדר השינה שלך, בית קפה מקומי או פינה בספרייה. תאר את המקום ביומן הכרת התודה שלך ורשום איך אתה מרגיש כשאתה שם.
יום 20 - הערכת עבודה
מה החלק הכי טוב בעבודה שלך? חשבו על משימה בעבודה שמרגשת אתכם ורשמו אותה.
יום 21 - סיבות למה אני אוהב אותך
ערכו רשימה של האנשים שאתם אוהבים ויחד עם הסיבות לכך שאתם מרגישים כך. רשימה זו עשויה לכלול את משפחתך, בן/בת הזוג, החברים שלך או כל מי שיש לו משמעות רבה עבורך.
והערך שלך עשוי להיראות כך:
אני אוהב את סברינה. היא עמיתה לעבודה. אני כל כך אוהב אותה כי היא עוזרת לי בעבודתי מאז תחילתה. השנינות וההומור שלה נותנים לי השראה לעשות טוב יותר.
רשום כמה שמות שתרצה. אל תדאג אם אתה מתגעגע למישהו. אתה תמיד יכול לחזור ולהוסיף עוד לרשימת התודה שלך.
יום 22 – הערכה עצמית
מהי ההחלטה הטובה ביותר שקיבלת? זה יכול להיות ללכת לקולג' או לעזוב עבודה בגלל התשוקה שלך.
איך היו נראים החיים אם לא היית עושה את הצעד? כתבו את הסיפור שלכם והודו לעצמכם על השינוי שעשיתם בחייכם.
חלק רביעי - פעלו ועשו את ההבדל
כאשר אנו מביעים את הכרת התודה שלנו, אסור לנו לשכוח שההערכה הגבוהה ביותר היא לא לבטא מילים, אלא לחיות לפיהן.
- ג'ון פ. קנדי
הכרת תודה היא לא רק לדעת כמה יש לנו מזל. זה הופך לחלק מהחיים כאשר הוא מעורר שינויים.
בחלקים הקודמים של אתגר הכרת התודה של 30 יום, אתה מתמקד ב'ידיעה' ו'לבטא'. החלק האחרון עוסק כולו ב'עשייה'. הגיע הזמן לעשות מעשה וליצור מעגל חיובי של חסד.
יום 23 - תהיו אומנותיים
הוצא פיסת נייר. שרטט משהו יפה שאתה רואה לאחרונה. זה יכול להיות הנוף מהחלון שלך, השקיעה או פארק בדרכך הביתה.
יום 24 - היו קוליים
תאר חוויה חיובית של מערכת היחסים שלך עם אחר משמעותי, חבר או בן משפחה. ספר להם איך אתה מרגיש והביע את הערכתך אליהם.
יום 25 - מכתב לעבר שלך
כתוב לעצמך מכתב לפני 10 שנים. הפכת להיות מי שרצית להיות? תחשוב על מה שקרה במהלך העשור, על השינויים שלך ועל מה אתה אסיר תודה.
יום 26 - אמור תודה
לאחר חלק ראשון של אתגר הכרת תודה זה בן 30 יום, ייתכן שתהיה לך רשימה של אנשים שמקלים על חייך. וזה הזמן להגיד תודה.
ספר לבעלים של המסעדה שלך כמה אתה נהנה מהאוכל. השאר מכתב תודה לדואר בדלת. דברי האישור שלך עשויים להאיר את היום של מישהו.
יום 27 - היו פעילים
ביום השמיני של האתגר כתבת על תרגיל התחדשות. עכשיו הגיע הזמן לעשות זאת שוב. שימו לב איך אתם מרגישים אחרת לפני ואחרי האימון. ואל תשכח להודות לגוף שלך על שאיפשר את זה.
יום 28 - פרסם את זה
צלם תמונה של מה או על מי אתה אסיר תודה. זה יכול להיות אמא שלך, הכלב שלך או הפארק שאתה יכול לצאת לטיול. שתף אותו במדיה החברתית וכתוב אותו במילות הערכה או הצעת תודה.
ויברציות חיוביות מדבקות. הפוסט שלך עשוי לעורר מישהו לתרגל גם הכרת תודה.
יום 29 - התחבר מחדש
בין אם זה המורה שלך בתיכון או חבר ותיק שאיבד את הקשר איתו, תחשוב על מישהו שפעם השפיע לטובה על חייך. נסה להתחבר אליהם באופן אישי, באמצעות הודעת טקסט או באינטרנט. תן להם לדעת את השינויים שהם הביאו לך.
יום 30 - לעשות שינוי
מהם האתגרים איתם מתמודדים אנשים סביבך?
שוחח עם בעלי העסקים המקומיים הקטנים, נהגי האוטובוסים של בית הספר או כל מי שאתה מתקשר איתו מדי יום. בדוק אם אתה יכול לזהות את הקשיים שיש להם ומה אתה יכול לעשות כדי לעזור להם.
האם השלמת את אתגר הכרת התודה הזה של 30 יום?
ספר לי מה דעתך על האתגר הזה? האם אתה מוצא את זה מועיל או קשה? אילו שינויים חווית עד כה? כמו כן, שתף את האתגר הזה עם מישהו שאכפת לך ממנו. הכרת תודה מביאה שמחה, וגם אתה יכול להפיץ אותה.
